Что может помочь подросткам в пору экзаменов? Об этом статья Евгении Наумовой.
У многих ребят сейчас «экзаменационная лихорадка», знаю не понаслышке. Поэтому напишу ряд моих советов, как мамы, психолога и высокочувствительного человека, как поберечь себя в этот период и успешно все сдать, не теряя баллы на мандраже.
Некоторые вещи банальные, но, как показывает практика, актуальные!
База
Сон, еда, питьевой режим, свежий воздух и чередование нагрузки интеллектуальной и физической. Все про это знают, почти никто из подростков не делает.
Итак, следим за регулярным и богатым энергией питанием (мозг сжигает калории похлеще любого спортзала!), достаточным питьем, лучше и проще всего просто пить чистую воду. Вы удивитесь, но обезвоживание на почве стресса — частая история, к сожалению.
Сон. Восемь-десять часов, самый полезный для восстановления (в том числе нервной системы) сон с 22.00 до 4.00, этот слот желательно использовать. Никаких ночных заучиваний тем, засидок до 3 ночи в гаджетах, «чтобы снять напряжение» и т.п.
Сложно, да, но самодисциплина и воля дадут в стрессовый период такой эффект, что вы удивитесь. А недосып может перечеркнуть весь труд по подготовке к экзаменам.
Я рекомендую ребятам ввести чёткое планирование — сколько времени я могу эффективно напрягать мозг (читать, решать, заниматься с репетитором, готовиться) и затем планировать небольшой перерыв, который лучше всего посвятить совершенно другому — разминке, пробежке, активной небольшой прогулке, танцу, любому движению, которое вам приятно и переключает мозг в «телесный» режим.
Такие блоки можно чередовать, если физической нагрузки достаточно — созерцать, слушать музыку, просто мечтать и есть яблоко в «перерывах». Это не прокрастинация, это необходимый отдых, а следовательно — инвестиция в хорошие результаты.
И тоже оговорюсь — сёрфить в соцсетях и пыриться в рилсики — нас и наш мозг особо не расслабляет, от этого лучше отказаться, чтобы не повышать тревогу и т.п.
Нужен план
«Не наевшись, не налижешься!», «Перед смертью не надышишься!», «Носик увяз — всей птичке пропасть!» Это топ-три «мудрот» от моих учителей и университетских преподов. Если вас подмывает говорить похожее своим детям или ученикам — умоляю, воздержитесь!
Меняем парадигму с «Лечь костьми и впихнуть невпихуемое» на «Делай, что должно, и — будь, что будет!» Римские кесари, или кто там автор последнего изречения… В общем, не дураки они были и дело говорили!
Есть определённое время для подготовки и определённый объем, который нужно знать/уметь. Важно выбрать то, что поместится в это время и шаг за шагом — читать, решать, отрабатывать…
Хорошо, если есть классный учитель или репетитор, который поможет выделить приоритеты и составить план. Но вполне можно составить СВОЙ план. Практика показывает, что ему следовать куда приятнее, а в итоге часто и эффективнее.
Делаем по плану, отмечаем продвижение/сделанное, радуемся и хвалим за эти конкретные шаги. Не нравится слово «хвалим», есть еще «испытываем удовлетворение», «присваиваем достижения» — это все тоже подойдет.
Главная мысль — попробовать не сходить с ума от того, что еще не сделано, а радоваться тому, что уже сделано!) Взрослым, кстати, тоже очень пригодится такое.
День Икс
Непосредственно перед экзаменом — выспаться, за пару часов до сна убрать экраны и любую стимуляцию, выпить чай с мятой и ромашкой.
С собой взять (если можно, правила везде разные) бутылочку воды, небольшую шоколадку, запасные принадлежности, платочки.
Если речь идёт о сдаче экзамена по очереди — искренне рекомендую ВЧ ребятам набраться мужества и идти в числе первых. Ожидание, как правило, только больше изматывает, тревожит и т.п.
На самом экзамене постарайтесь использовать простые правила, которые не универсальны, но подходят к большинству испытаний с вопросами/тестами/заданиями:
- Внимательно читайте задание, обращая внимание на ГЛАГОЛЫ — они помогут не ошибиться в том, что именно нужно сделать в задании, правильно его понять.
- Сначала ответьте/решите те задания, которые для вас простые и понятные, а потом переходите к более сложным. После выполнения — проверьте себя: прочтите задание еще раз, сверьтесь с условиями, подставьте свой ответ, обратите внимание на все условия/ограничения задания и т.п.
- Если чувствуете сильное волнение — поможет простая практика «заземления»: почувствуйте опору, как ваши ноги опираются на пол, как вы сидите на стуле, спина опирается на стул и т.п. Обратите внимание на своё дыхание — какое оно? Поверхностное? Частое? Попробуйте мягко увеличить вдох и выдох, дышать на 4 счёта (считаем до 4х на вдохе и на выдохе, не спеша, чтобы дышалось глубоко и свободно).
- Эти простые практики помогают нам не паниковать, почувствовать себя увереннее и сосредоточиться. Лучше попрактиковаться до экзамена, но даже если вспомните в разгар тревоги — тоже сработает!
Тайные помощники
Что же делать нам, родителям? Верить в них, даже если они сами не верят.
Поддерживать, обнимать, кормить, приносить чай, подбадривать, выслушивать тревоги и страхи, вместе дышать, выводить прогуляться, вовремя укладывать спать, гладить по умным головам, и самое главное — чётко и внятно донести до детей, что важно стараться, но экзамен — это всего лишь экзамен, их будет в жизни много, и школьные экзамены всего лишь одни из множества.
Экзамены важно сдать так хорошо, как сможешь, но даже неудача — не конец, не провал и не повод для ужаса. Экзамены можно пересдать, улучшить свои баллы и т.п.
Наша родительская задача одновременно простая и сложная — прикрывать их тылы, чтобы они могли вступать в свои первые серьёзные и волнительные встречи с большим миром — сдавать экзамены, принимать вызовы, справляться с трудностями, прилагать усилия… Мы — база, обеспечение, теплые одеяла и горячие объятия. Мы — та самая опора, имея которую, не страшно жить).
Обнимаю всех родителей выпускников, вы — не одни! ❤️
Евгения Наумова, преподаватель Института Ньюфелда, педагог, психолог
Источник — ТГ канал «Быть родителем подростка — миссия выполнима!«
Фото: canva.com